אימא חייבת לרוץ – טיפים לאימוני ריצה לנשים

אם את נוהגת לרוץ באופן קבוע או שסתם בא לך לחזור לרוץ אחרי הרבה זמן שלא עשית את זה, המאמר הבא מיועד עבורך. איך תצליחי לשמור על הרגליים שלך ועל מה חשוב להקפיד לפני הריצה? כל התשובות.

נעזרים במדרסים לריצה

אם את באמת רוצה לשמור על כפות הרגליים ועל הברכיים שלך במהלך הריצה, את צריכה לרכוש מדרסים לריצה. למדרסים יש כמה תפקידים במהלך הריצה כאשר הראשון שבהם הוא פשוט לספוג את הזעזועים שנגרמים לכפות הרגליים והברכיים. במיוחד אם את נוהגת לרוץ על משטח קשה כמו על הכביש למשל, המדרסים יספגו את רוב הזעזועים וימנעו ממך תופעות כמו דורבן, כאבים כלליים בכפות הרגליים ובברכיים.

בנוסף לכך, תפקידם של המדרסים הוא לספק מענה במקרים בהם לכף הרגל שלכם יש מבנה לא סטנדרטי. לדוגמא, אם יש לך קשת גבוהה בכף הרגל, מדרסים בהתאמה אישית יוכלו למנוע זעזוע יתר בעקב למשל, מה שיכול לגרום לכאבים עזים ולתופעות לא נעימות כמו דורבן העקב. לכן, זה לא באמת משנה כמה נעלי הריצה שלך יהיו איכותיות, אם תרוצי ללא מדרסים את עלולה לפגוע ברצועת כף הרגל ואף בברכיים. השתמשי במדרסים בכל ריצה, גם אם בפעמים הראשונות זה לא הכי נוח בנעליים.

אל תרוצי על משטח קשה

זה לא משנה כמה המדרסים שתשתמשי בהם או הנעליים יהיו איכותיות, ריצה מהירה על משטח קשה כמו כביש או אספלט עלולה לגרום לכאבים בכפות הרגליים ואף בברכיים. לכן, אנחנו ממליצים לך לצאת לריצה על מסלול רך או אפילו על דשא או חול, כך את תפחיתי בצורה משמעותית את עוצמת הזעזועים ותימנעי מפציעות קשות. אגב, זו בדיוק הסיבה שבגינה נשים ואימהות מאד אוהבות לרוץ על חוף הים. מעבר לעובדה שזה מרגיע מאד, זה גם בריא מאד לרגליים שלך.

עבדי לפי סרגל מאמצים

במיוחד אם את חוזרת לרוץ לאחר זמן רב, אנחנו ממליצים לך לבנות סרגל מאמצים ולחזור לרוץ בצורה הדרגתית. אנחנו מבינים שהרצון והתשוקה שלך הם גדולים, אך הגוף שלך לא יכול לספק לך את מה שאתה רוצה בבת אחת. במידה ואת לא יודעת כיצד לבנות סרגל מאמצים, אנחנו ממליצים לך להתייעץ עם גורם מקצועי בעניין. בסופו של דבר, אם תתחילי חזק מידי את חושפת את עצמך לפציעות ספורט קשות, לרבות נקעים, שברים, התכווצויות שרירים ועוד.

הקשיבי לגוף שלך

בסופו של דבר את צריכה להקשיב לגוף שלך, הוא לא משקר. במידה ואת מרגישה כאבים עזים במהלך הריצה בכפות הרגליים או כל כאב אחר שעלול להופיע, אנחנו ממליצים לך לעצור הכל ולגשת להתייעצות רפואית עם האורתופד שלך. אחרי הכל, במידה ויש לך בעיה בכף הרגל ותמשיכי לרוץ רגיל למרות הכאבים, את רק עלולה להחמיר את המצב ולגרום לתופעה להחמיר. אנחנו מבינים שריצה הוא תחום הישגי לעיתים, את רוצה לרוץ הכי רחוק, הכי מהר והכי חזק שאפשר. אבל, את חייבת להקשיב לגוף שלך ואם הוא אומר לך שאת צריכה להאט את הקצב, עשי זאת.

בצעי חימום ותרגילי מתיחה

אל תצאי לריצה לפני שאת מבצעת תרגילי חימום לרגליים בכלל, ולכפות הרגליים בפרט. יש מגוון רחב של תרגילים שיכינו את הרגליים שלך לריצה, בין השאר אנחנו מדברים על תרגילים כמו מתיחה של שריר התאומים, תרגילי גמישות, מתיחה של כף הרגל עצמה ועוד. רק אחרי שאת מרגישה שהרגליים שלך מוכנות לריצה, צאי לדרך. התחילי בריצה קלה ורק לאחר מכן הגבירי על מנת שלא להעמיס על הגוף שלך. 

אגב, אנחנו ממליצים לך לבצע את אותם תרגילי המתיחה גם לאחר הריצה. במידה ולא תעשי כן, סביר להניח שהשרירים יתכווצו לך ושתפגעי בפעילות התקינה שלהם, שלא לדבר על הכאבים ואי הנעימות. אמצי לך את הטיפים הללו כדרך פעולה, יש לנו נטייה לפעמים לדלג על שלב המתיחות וזה לא מומלץ בכלל.

לסיכום, אם את רצה באופן קבוע או מתכננת לחזור לרוץ אחרי הרבה זמן שלא עשית את זה, אנחנו ממליצים לך ליישם את הטיפים שהצגנו במאמר זה. רק כך תוכלי לשמור על הרגליים שלך, על הבריאות שלך ולהימנע מפציעות ספורט טורדניות.