טיפים לתזונה בריאה ואורח חיים בריא בחופש הגדול/ ד”ר גילה רוזן

הרביצה האינסופית מול הטלוויזיה והמחשב בחופש הגדול, הארטיקים והחטיפים המשמינים, הם הסיוט הגדול של כל הורה. תוכנית משרד הבריאות לקידום אורח חיים בריא ותזונה נכונה בקרב ילדים מביאה לכם טיפים לשמירה על תזונה נכונה גם בחופש הגדול

מאת: ד”ר גילה רוזן מנהלת המחלקה לתזונה קלינית בית חולים רמב”ם. באדיבות יוניליוור ידידת התוכנית

החופשה הממושכת מציבה אתגרים רבים לילדים. גם אלו שהשתתפו בתוכניות חינוך גופני ותזונה נכונה בבתי הספר, מוצאים את עצמם לפתע ללא סדר ומשמעת.

לקראת הקיץ אנו מביאים בפניכם, הורים יקרים, מספר עצות מעשיות לשמירה על הבריאות שלכם ושל ילדיכם ולקידום אורח חיים בריא, תזונה נבונה ופעילות גופנית.

בשנים האחרונות אנו עדים יותר ויותר לבעיות בריאות בקרב ילדים הקשורות בהשמנה. מסתבר שתזונה לקויה וחוסר בפעילות גופנית יוצרות עליה דרמטית  בשכיחות ההשמנה בגיל צעיר בקרב ילדים ומתבגרים,  ועליה בשכיחות מחלות שהיו בעבר אופייניות למבוגרים כמו ילדים החולים בסוכרת מסוג 2, עליה ברמת הכולסטרול וביתר לחץ דם.

כהורים, תפקידנו חשוב ומשמעותי, הן במתן דוגמא אישית והן ביכולת ליצור שינוי בריא בהרגלים ולחנך לבריאות. מתפקידנו כהורים ללמד את ילדינו לחיות בריא אך לפני כן אנו זקוקים ליישם את המודל הזה על עצמנו.

העצות שליקטנו כאן טובות כמובן גם לשאר ימות השנה ואנו ממליצים לאמץ אותן כחלק בלתי נפרד משגרת חייכם ובריאותכם

איכלו ארוחת בוקר לפני היציאה מהבית –

ארוחת הבוקר הינה ארוחה חשובה ביותר לאחר הצום של הלילה. אכילה מאוזנת בבוקר מונעת נשנושים במהלך היום, תורמת לתחושת שובע וחיוניות ומשפיעה על יכולת הריכוז והחשיבה. הרגילו גם את הילדים לנהוג כמוכם. האפשרות הזמינה ביותר לארוחת הבוקר במידה והנכם ממהרים, היא דגני בוקר עם חלב, או כריך עם ממרח. מאחר והלחם כבר מספק את הסוכר (פחמימה), רצוי שהממרח יספק חלבון. לכן כדאי להעדיף ממרחים כמו גבינה רזה עד 5% מכל סוג, גבינה צהובה, אבוקדו, חומוס, ביצה, טונה, על פני ממרחים מתוקים. שלבו בתפריט ממרחים המכילים שומנים טובים לדוגמת מזולה ואם “חייבים” ממרח מתוק – כדאי למרוח מריחה דקה ולהעדיף ממרח תמרים, ממרח חרובים, חלבה, על פני ממרחים מתוקים אחרים. המלצה דומה אפשר לאמץ לארוחת העשר בגן ובבית הספר ובימי הקיץ בקייטנה.

לא הספקתם לאכול בבוקר? תאכלו בכל זאת –

הגישו כוס חלב, שוקו, אקטימל או כל משקה יוגורט אחר לשתיה לפני היציאה. גם פרי ישיג את אותה מטרה ולא לשכוח להשלים את החסר בארוחת העשר, בגן, בקייטנה, בעבודה או בכל פעילות אחרת.

שלבו בתפריט לחם דגנים ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים –

לסיבים תזונתיים תכונות בריאותיות רבות. הם מקלים על היציאות, ותורמים לתחושת שובע לזמן ארוך יותר מאשר לחם ללא סיבים. מחקרים קושרים תזונה עשירה בסיבים בהפחתה בתחלואה במחלות מסויימות כגון סרטן המעי הגס. גם חלק מדגני הבקר מועשרים בסיבים אך אם בוחרים לאכול דגני בוקר יש להעדיף את אלה שאכן כתוב עליהם שהם מועשרים בסיבים, למשל ברנפלקס, ולהשתדל להימנע מהדגנים המתוקים – עם תוספות של סוכר ו/או צבעי מאכל. זכרו: הילד אוכל את מה שיש בבית ואנחנו אחראים לתת לו את האוכל הבריא הנחוץ לו.

שתו רק מים –

ועודדו את הילדים לשתות כמוכם. משקאות מתוקים הינם עתירי סוכר וקלוריות, אינם תורמים לבריאות ותורמים לעליה במשקל אצל ילדים. לשם הדגמה, פחית משקה קל אחת ביום מכילה 145 קלוריות. אם הינכם נוהגים לאפשר לילד שלכם לשתות פחית מידי יום, 7 ימים בשבוע, 12 חודשים בשנה, הרי שהוא צובר כ- 55,000 קלוריות בשנה ובין ל – 7 עד 8 ק”ג במשקלו.

התכנסו לארוחה משפחתית פעם ביום –

ארוחה משפחתית מעניקה למשפחה זמן איכות, תורמת לחיזוק הקשרים ומאפשרת לכם ללמד וליישם הרגלי אכילה נבונים. אפשרו לילדים לקחת חלק בהכנת הארוחה והכינו תפריט בריא הכולל סלט ירקות, ביצים, גבינות, דגנים מלאים וכד’. הניחו את המזון בקערות מרכזיות ואפשרו לכל אחד להגיש לעצמו. אל תנצלו את זמן האוכל לנזיפות ודאגו שהאווירה תהיה נינוחה ונעימה.

בצעו פעילות גופנית משותפת עם ילדיכם –

כל ילד בכל גיל זקוק מידי יום לשעה לפחות של פעילות גופנית מאומצת המוגדרת כ”יותר מריצה קלה”. עודדו את ילדיכם להתאמן בחוג כלשהו המאפשר להם פעילות גופנית נמרצת, וגם אתם, צאו להליכה, שחיה או רכיבה משותפת על אופניים, רדו למגרש המשחקים עם הילדים. בהגיעכם למרכזי הקניות הגדולים בחרו לעלות במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות, לכו לים, שחקו במטקות, לכו לאורך החוף והפכו את הבילוי המשותף לחוויה פעילה ומהנה. הוכח כי פעילות גופנית בקרב ילדים ומבוגרים משפרת את מצב הרוח והדימוי העצמי, מחזקת ומעצבת את הגוף ע”י ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר, תורמת לחיוניות ומשפרת את הקשרים החברתיים בין ילדים ומעלה את רמת איכות החיים.

הקפידו על שינה בריאה שלכם ושל ילדיכם –

הוכח באופן מדעי ששינה רצופה בת 6 שעות תורמת למניעת השמנה בקרב מבוגרים. ילדים זקוקים לשעות שינה מרובות יותר התורמות לערנותם וחיוניותם במהלך היום.

מומלץ לאכול ארוחת ערב קלה ורצוי בשעה לא מאוחרת מידי (האידאלי סביב  שבע בערב) – אכילה בשעות מאוחרות מכבידה ומונעת שינה טובה ורצופה.

תנו דוגמא אישית לבני המשפחה – כך תוכלו להקנות לילדיכם הרגלים נכונים שילוו אותם בהמשך חייהם.

גלו מעורבות בחיי ילדיכם – אתם ההורים הינכם השגרירים החשובים ביותר לקידום אורח חיים בריא בקרב ילדיכם. תנו דוגמא אישית וזכרו: הרגלים בריאים נוצרים על ידכם ומשפיעים רבות על סביבתכם. קחו את הקיץ הזה לבריאות.

בעקבות העלייה הניכרת בהשמנת יתר בעולם ובמחלות כרוניות הנגרמות כתוצאה מכך, המליץ ארגון הבריאות העולמי ליזום שיתופי פעולה בין כל הגורמים האחראים לדבר: ממשלה, איגודי רופאים ותעשייה, כדי לבלום התפתחות המגמה. יצרנית המזון יוניליוור-תלמה מצאה דרך לתרום את חלקה בפתרון הבעיה:

ב-9 השנים האחרונות היא מיישמת בגני ילדים, בבתי ספר ובקהילה את “תפור עליי – לגדול בריא”: תוכנית אסטרטגית ארוכת טווח לקידום תזונה נבונה ואורח חיים בריא בשיתוף עם משרדי החינוך והבריאות, איגודים רפואיים, ארגוני הורים ורשויות מקומיות.

“‘תפור עליי – לגדול בריא’ מסכמת 9 שנות פעילות המקיפה כ-2,000 גני ילדים ובתי ספר ברחבי הארץ. בסה”כ כ-800 אלף ילדים נחשפו לתוכנית. התוכנית מלווה מראשיתה במחקר הערכה מדעי, שמצא כי ילדים שינו הרגלי תזונה בעקבות השתתפותם בתכנית. עוד נמצא, כי חלה עלייה בשיעור הילדים שאוכלים ארוחת בוקר ועושים פעילות גופנית במהלך היום”.

“‘תפור עליי – לגדול בריא’ נותנת מענה לקריאה של ארגון הבריאות העולמי לשותפות רב-מגזרית למניעת השמנה ולקידום אורח חיים בריא ותזונה נבונה. הגופים השותפים בתוכנית, יצרו יחד מודל שלא היה כמותו בארץ ומשמש כיום מודל לשיווק חברתי. עקרון השותפות מאפשר לתת מענה על מגוון הצרכים של השותפים, תוך שמירה על האינטרסים הציבוריים ותוך הזנה מתמדת של חידושים וידע.