טיפים לתזונה בריאה במהלך ההריון / יוכי עזיז

תקופת ההיריון מיוחדת מאוד בחייהן של נשים. התפתחותם של חיים חדשים ברחם מהולה בהתרגשות ושמחה גדולה, אך גם בחוסר וודאות, ולעיתים אף בדאגה להתפתחותו של העובר.

לתזונה מגוונת ובריאה חשיבות עליונה בתקופת טרום ההיריון, ההיריון וההנקה. היא חיונית למהלך היריון תקין, תורמת לייצור חלב ומשפיעה על עתידו הבריאותי של התינוק.

יוכי עזיז, נטורופתית בכירה בחברת סולגאר המשווקת ויטמינים מינראלים ותוספים

שלב טרום ההיריון: שלב בו על האישה להכין את גופה לקראת ההיריון. בתקופת טרום ההיריון מומלץ להימנע משימוש בתרופות שאינן הכרחיות, לחדול מצריכת אלכוהול ועישון ולהקפיד על תזונה נכונה 3 ארוחות עיקריות ביום, ירקות ופירות טריים, בחרי מזונות עתירי שומן מן הצומח, זיתים, טחינה, שקדים, ואגוזים להימנע ממזון מעובד או שומן הרווי כולסטרול, אכילת פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות ולהרבות בשתייה 8-14 כוסות נוזלים ליום.

שלב ההיריון: “הטרימסטר הראשון” של ההיריון קריטיים להתפתחות תקינה של העובר. בתקופה זו מערכת העיכול של האישה רגישה יותר וכן, קיימת האטה בהפרשת חומצות הקיבה ומיצי העיכול החשובים לספיגה יעילה של רכיבי המזון, תזונה לקויה עלולה להשפיע על התפתחותו של העובר ואפילו לגרום למשקלו הנמוך בעת הלידה.

קיימת חשיבות רבה לתזונת האישה בכל תקופת ההיריון  וזאת כדי להבטיח עד כמה שניתן את בריאות האם והוולד

חלבון

החלבונים (כשמם כן הם – חל-בונים) בונים את הגוף כולו, החל בכל האיברים והרקמות וכלה ברכיבי הדם.

בעת ההיריון מספקת האם לעובר את כל כמות החלבון הדרושה לו לבניית כל גופו, עד להתפתחותו המלאה. ניתן לשלב את החלבונים בקלות בתפריט היומי, כמעט בכל ארוחה, מאחר שהם מצויים במגוון מזונות. כמעט כל מזון מכיל חלבון בכמות מסוימת, אך בהריון אנו זקוקים לחלבון איכותי, שמכיל את כל החומצות האמיניות, כדי לאפשר בנייה תקינה של כל מערכות העובר.

מקורות תזונתיים לחלבון: מוצרי בשר ודגים; מוצרי חלב וביצים; שילוב בין קטניות (אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, סויה ועדשים) ובין דגנים לחם, פסטה, אורז, תירס, גריסים, שיבולת שועל, שיפון וכדומה. דוגמאות: אפונה ותירס, פיתה עם חומוס, מג’דרה (אורז עם עדשים), לחם עם ממרח טופו.

חומצה פולית

אחת מקבוצת ויטמיני ה- B עשויה להפחית באופן משמעותי הופעת מומים בעובר. חומצה פולית מקורה במזון, אך תהליכי האחסון והבישול מדללים את המרכיבים החיוניים המצויים במזון כמעט ב- 90% ולכן, יש להתחיל לצרוך חומצה פולית כשלושה חודשים לפני הכניסה להיריון ובמהלכו.

מקורות תזונתיים לחומצה פולית– ירקות עליים ירוקים, כבד, שועית, אפונה,תרד, אספרגוס.

ברזל

אחד השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בזמן ההיריון מתבטא בעלייה של נפח וכמות הדם הכוללת. עלייה זו מחייבת את גופה של האם לייצור אינטנסיבי יותר של כדוריות דם אדומות ורכיבי דם נוספים, לברזל חשיבות עליונה בתהליך זה.

בזמן ההיריון עלולה להתפתח אנמיה ( חוסר דם) הגורמת לחולשה ולעייפות.

הברזל נמצא במזונות שמקורם מן החי וגם במזונות צמחיים. הברזל שמקורו מן הצומח פחות זמין לספיגתו בגוף. לכן, גם אם יש מזונות צמחיים בעלי תכולת ברזל גבוהה, חשוב לדעת שיכולת הגעתו של ברזל זה לגוף מוגבלת. מזונות מן החי הם המקור הטוב ביותר להספקת ברזל לגוף.

מקורות תזונתיים לברזל: עוף – הודו; בשר בקר רזה – פילה, פילה מדומה (פאלש-פילה), קטניות, ירקות עליים, אגוזים, פולי סויה , טחינה, שיבולת שועל
כדי לייעל את ספיגת הברזל מהצומח רצוי לאכול מזונות אלה בתוספת ויטמין C, כגון: פירות הדר (לימון, תפוז…), פלפל אדום וברוקולי.

אבץ

אבץ משפיע על פעילותם של למעלה מ-300 אנזימים בגוף, בהם כאלה החיוניים למהלך תקין של ההיריון ולהתפתחות העובר. תינוקות לנשים שקיבלו תוספת אבץ, נולדו במשקל ובהיקף ראש גדולים יותר מתינוקות לנשים שלא קיבלו תוספת אבץ. חסר באבץ קשור בדרך כלל למשקל נמוך של היילוד, ללידה מוקדמת ולעתים אף לפיגור שכלי.

מקורות תזונתיים לאבץ: חלב ומוצריו, ביצים, מוצרי בשר; נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, שמרים, חסה, כרוב ניצנים.

סידן

סידן הינו בעל חשיבות רבה במאזן המינרלים בגוף. אישה הרה צריכה להקפיד על אספקת סידן מינרל הכרחי לבניית כל מערכת השלד והעצמות של העובר שנית דילול מאגרי הסידן של האישה עלול להחיש את תהליך בריחת הסידן ( אוסטיאופורוזיס)

עם הסכנות האורבות לאישה במהלך ההיריון נמנות רעלת היריון ויתר לחץ דם הריוני (שהִנו מצב נפוץ מאוד). במחקרים נמצא כי תוספת סידן (במינון של 1000–1500 מ”ג) ומגנזיום בזמן ההיריון יכולה להפחית בשישים עד שבעים אחוזים את הופעתן של בעיות אלה. החוקרים מציינים כי רמת הסידן הנצרכת בדרך כלל על ידי נשים בגיל הפריון אינה מספקת למהלך היריון תקין. נתונים אלה מוכיחים כי תוספת סידן במשך ההיריון היא פתרון יעיל ובטוח למניעת רעלת היריון.

מקורות תזונתיים לסידן: בעיקר חלב ומוצריו.סרדינים וברבוניות הנאכלים על עצמותיהם; ירקות עליים , ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים; מי השתייה; שקדים, שומשום.

ויטמין B12

ויטמין זה משתייך לקבוצת ויטמיני B ומשתתף בתהליכים פיזיולוגים רבים בגופנו- תורם ליצירת כדוריות דם אדומות ובכך מונע אנמיה, מעלה את רמת האנרגיה בתא ומשפר את פעילות מערכת העצבים. עבודות מדעיות רבות מראות שחסר ולו הקל ביותר ברכיב זה עלול לגרום לשיבושים בתפקוד היומיומי. בזמן היריון והנקה חסר בויטמין זה עלול להיות קריטי לכן מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות לשלילת חסר.

מקורות תזונתיים לוויטמין B12: מוצרי בשר – בעיקר בשר בקר, איברים פנימיים; מוצרי חלב וביצים.

אומגה 3

צריכה מספקת של DHA ו-EPA חשובה במיוחד בהיריון ובהנקה. בתקופות אלה צריכה האם לספק את כל דרישות התינוק ל-DHA ול-EPA, מאחר שהתינוק אינו מסוגל לסנתז את חומצות השומן החיוניות האלה בעצמו.

DHA מרכיבה 15%–20% מקליפת המוח ו- 30%–60% של רשתית העין, לכן היא חיונית מאוד להתפתחותו התקינה של התינוק. קיימות עדויות לכך שצריכה בלתי מספקת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 מגבירה את הסיכון ללידה מוקדמת או למשקל לידה נמוך. כמו כן מסתמן כי רמות נמוכות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 קשורות בהתפתחותה של רעלת היריון ((Pre-eclampsia.

מקורות תזונתיים לאומגה 3: דגי ים כגון: אנשובי, סרדינים, מקרל, טונה, אגוזים,שקדים, אבוקדו, שמן זית, זרעים.

מים

70-60 אחוזים מגופנו (ומגוף העובר שבתוכנו) מורכבים ממים. לכן יש להקפיד על שתיית מים מספקת בזמן ההיריון. שתייה מועטה של מים עלולה לגרום להתפתחות צירים, גם בשבועות המוקדמים של ההיריון. יש להקפיד על שתיית 16-12 כוסות מים ביום לפחות, תלוי במזג האוויר ובפעילות הגופנית של האם.

חשוב לזכור: המלצות התזונה במאמר זה אינן תחליף לייעוץ תזונתי ולמעקב רפואי אישי. כל אישה שונה מרעותה וכל אחת זקוקה לייעוץ מקצועי המותאם לה.