סיבים תזונתיים ותזונת ילדים / אורנה לוי

סיבים תזונתיים לא נשמעים כמו משהו שילדים ישמחו לאכול בארוחת הצהריים, אבל תתפלאו עד כמה הם יכולים להיות טעימים.

כמה טיפים שיהפכו את הילדים שלנו לבריאים יותר

מאת: אורנה לוי דיאטנית ראשית יוניליוור

סיבים תזונתיים הינם פחמימות מורכבות שמקורם במזונות צמחיים. הסיבים נמצאים בעלים, בגבעולים, בשורשים ובזרעים של הצמחים, הם למעשה ה’שלד’ של הצמח ותפקידם להעניק לו זקיפות ויציבות. בנוסף, הם נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים – חיטה מלאה ומוצרים העשויים ממנה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות ושורשים.

ייחודם של הסיבים- הם  אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם. עובדה זו גורמת לכך שהסיבים אינם תורמים קלוריות לתפריט ומעניקים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מסייעים לשמירה על משקל תקין.

דרך פעילותם של הסיבים בתהליך העיכול מרתק- בקיבה ובמעי הדק הם יוצרים ג’ל צמיג. הג’ל, כמו ספוג, סופח אליו חומצות ומלחי מרה, כולסטרול וסוכרים. ספיחה זו מאפשרת הורדה של רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם. במעי הגס מפורקים הסיבים על ידי חיידקי המעי.  התסיסה החיידקית משחררת חומרים שונים המורידים את רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם, תורמים לאיזון לחץ הדם, ומונעים היווצרות של קרישי דם.

השפעת הסיבים על הבריאות

ישנה הסכמה שקיימת חשיבות רבה להקניית הרגלי אכילה נכונים כבר בגילאים הצעירים. אחד מהרגלים אלו הוא צריכת תפריט העשיר בסיבים תזונתיים. לתפריט עשיר בסיבים לילדים יתרונות רבים בשמירה על בריאות תקינה ובמניעת מחלות:

1. פעילות מעיים תקינה – תפריט עשיר בסיבים מקטין אי סדירות במערכת העיכול. מצד אחד הוא מונע עצירות, תופעה שכיחה אצל ילדים ומתבגרים, ובמקביל יכול להקל ולמנוע שלשול הנובע מסיבות שונות.
2. מניעת השמנה – ילדים הצורכים תפריט עשיר בסיבים נמצאים בסיכון נמוך יותר לעודף משקל והשמנה. מספר מחקרים הצביעו על חשיבותה של ארוחת בוקר עשירה בסיבים ובעלת אינדקס גליצמי נמוך למניעת השמנה בילדים.
3. מניעת מחלות כרוניות בגיל מבוגר – תפריט עשיר בסיבים בילדות מפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סכרת, מספר מחלות סרטניות.

ילדים לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים

רבים מהמחקרים עסקו בשאלה “האם ילדים ומתבגרים מצליחים לצרוך את כמות הסיבים המומלצת להם לפי ההנחיות התזונתיות העדכניות?” שאלה זו מעסיקה חוקרים בכל רחבי העולם, ולצערנו התשובה היא כמעט חד משמעית: כמות הסיבים הנצרכת קטנה מהמומלץ. חשוב לציין שרבים החוקרים המעלים את השאלה “האם כמות הסיבים המומלצת הגיונית וברת יישום”? במחקרים שבדקו את כמות הסיבים והירקות ופירות בתפריט של ילדים אמריקאיים נמצאו רמות מובהקת של צריכה נמוכה. רמת הירקות היתה רק 25 אחוזים ורמת הפירות 80 אחוזים מהמומלץ.

מחקר שפורסם לאחרונה העריך את צריכת הסיבים היומית בקרב 5,437 ילדים אמריקאיים משתי קבוצות גיל: 2-3, ו-4-5 שנים. המידע שנאסף כלל נתונים תזונתיים לגבי יומיים: המידע על היום הראשון נמסר על ידי בני הבית, והמידע על היום השני נאסף 3-10 ימים לאחר מכן, ולא באותו היום בשבוע. התוצאות הראו שרבע מן הילדים, בשתי קבוצות הגיל צרכו כמות סיבים יומית נמוכה מההמלצה של “גיל+5”, וכל הילדים צרכו כמות יומית נמוכה מההמלצה ל-14 גרם ל-1000 קלוריות.

בניתוח הנתונים נמצא שילדים מקבלים את הסיבים שלהם ממזונות דלי סיבים אותם הם צורכים בכמות גדולה, ואינם אוהבים מזונות עשירים בסיבים. המקורות העיקריים לסיבים היו פירות דלי סיבים כמו רסק תפוחים (14.2%), מוצרי סויה וקטניות (6.2%), דגני בוקר (5.5%), מאפים עתירי שימן כמו פיצה (5.3%) וחטיפים עתירי מלח (5.1%). ירקות ופירות עשירים בסיבים נאכלו בכמויות לא משמעותיות (14).

בארצות אירופה המצב אינו שונה: מחקר שנערך ב-4 ערים בספרד, בעזרת שאלוני צריכה, בקרב 1,112 ילדים בני 6-7 שנים, הראה שילדים ספרדים צורכים רק 40.7% מכמות הסיבים המומלצת. תוצאות דומות התקבלו בקרב בני נוער באיטליה, ילדים בפינדלנד, נורבגיה וארצות נוספות. קיים קושי למצוא מידע העוסק בצריכת הסיבים בקרב ילדים במדינות מתועשות באסיה כמו יפן או סינגפור.

בישראל נערך סקר לגבי מצב הבריאות והתזונה בין השנים 1999-2001. בסקר לא מפורסמים נתונים לגבי צריכת הסיבים בקרב ילדים ישראליים, אך אם נשליך מהתוצאות שהתקבלו בקרב מבוגרים בגילאי 25-64, הרי צריכת הסיבים היומית היא נמוכה יחסית.

טיפים להעשרת התפריט לילדים בסיבים תזונתיים

• הוסיפו את הסיבים התזונתיים לתפריט באופן הדרגתי- התחילו בהדרגה עם פירות ירקות ודגנים מלאים כמקור לסיבים. כשהילדים גדלים ניתן להוסיף קטניות, אגוזים וכמות גדולה יותר של דגנים מלאים. הגדלה הדרגתית של כמות הסיבים התזונתיים בתפריט תאפשר לגוף להסתגל אליהם ותקטין למינימום תופעות לוואי. כאשר מעשירים את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט בבת אחת, תיתכן אי נוחות במערכת העיכול: נפיחות, גזים עצירות או שלשול.
• ההמלצה לילדים היא לפי החישוב: גיל ועוד 5 גרם ליום (לדוגמא, לילד בן 4 מומלץ לצרוך כ-9 גרם סיבים ביום)
• תנו לילדים פירות במקום מיצי פירות.
• העדיפו אורז מלא ומוצרים מדגנים מלאים (לחם, פיתה, לחמניה ואפילו בייגלה) על פני אורז לבן ומוצרים מקמח לבן..
• בחרו דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, כדוגמת ברנפלקס, לארוחת הבוקר
• הכינו קערה זמינה לנשנוש, שתכיל ירקות טריים כמו מלפפון, גזר, כרובית, עגבניות שרי, ברוקולי וסלרי.
• העשירו את התפריט בקטניות- במרק ובתבשיל
• להרבות בשתייה – תפריט עשיר בסיבים דורש שתייה מרובה להגברת יעילותם. מיעול בשתייה עלול לגרום לעצירות.
• הציעו לילד דגני בוקר כארוחה וכחטיף בין הארוחות.
• ארוחה משפחתית- ילדים אוכלים יותר ירקות ופירות בארוחות עם ההורים.
• תכנון משותף לארוחה- ילדים אוכלים יותר מזונות שהכינו בעצמם או שעזרו בהכנתם.
• דוגמא אישית- אורח חיים בריא אינו אופנה חולפת. חשוב לאמץ סגנון חיים בריא כבר מגיל צעיר.
• חידושים והמצאות- הציעו בכל פעם מזון חדש. ילדכם יגלו אהבות וטעמים חדשים דרך הגשת פרי או ירק בצורות שונות.
• הסיבים התזונתיים הנמצאים בדגנים מלאים, מהווים חלק בהקניית הרגלים בריאים- הציעו ירקות ודגנים מלאים בארוחה המשפחתית, הכינו עם ילדיכם מזונות מקמחים מלאים וירקות, הוו דוגמא אישית בבחירה וגוונו מעולמות הסיבים התזונתיים.