תזונה נכונה בהריון והנקה

מאת: אורלי פיינה- דיאטנית קלינית ומדענית ראשית מטרנה

אז מה כדאי, מותר או אסור לאכול בהריון? ההמלצות התזונתיות לנשים בהריון הן בעצםההמלצות שנכונות לכלל הציבור. הרעיון הוא לצרוך מזונות מגוונים, מכל קבוצות המזון, לפזר את האוכל במשך היום, להקפיד על אכילה מרובה של  ירקות ופירות, לשתות הרבה, לא משהו שנשמע חדש. העלייה בכמות הקלוריות בממוצע היא ב – 300 קק”ל ליום במשך ה- 200 ימים האחרונים להריון ואח”כ 500 קק”ל עבור כל יום מלא של הנקה. כך שהתירוץ שצריך לאכול בשביל שניים אינו נכון.

תזונה בטרימסטר הראשון להריון

התזונה והרגלי התזונה  בטרימסטר הראשון יחסית דומים לתזונה הרגילה  לפני ההריון.

יש כמה עקרונות שכדאי לשמור לאורך הטרימסטר הזה:

1. לפזר את המזון לארוחות תכופות וקטנות, לפי היכולת. כדאי לפזר את הארוחות ל-3 ארוחות עיקריות (אם כי קטנות, יחסית) ול-2-3 ארוחות ביניים. צורת אכילה זו עשויה לעזור לך להמנע מהשמנה ולהקל על הבחילות ועל תחושות המליאות.
2. חשוב להקפיד על לקיחת תכשיר ברזל וחומצה פולית לפחות. מומלץ, בעיקר אם אינך מצליחה לאכול כראוי, להשתמש בכדור ויטמינים ומינרלים המכילים גם, בין השאר, סידן, אבץ, וויטמינים חיוניים.
3. חשוב להקפיד על שתייה מרובה, גם אם אין תחושת צמא. על אחת כמה וכמה חשוב לשתות אם את סובלת מבחילות והקאות. חשוב לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים, עדיף מים. מים עם טיפות לימון גם יכולים לסייע לך כנגד הבחילות.
4. להמנע, ככל האפשר, מצריכת קפאין, עישון ואלכוהול. במידה ואת לוקחת תרופות חשוב ליידע גם את רופא הנשים ואת הצוות המטפל.

תופעות נפוצות בהריון

בחילות: אחת התופעות המלוות כמעט כל הריון- הבחילות.  הבחילות נגרמות כתוצאה מירידה ברמות הסוכר בדם. זאת הסיבה שיש בחילות בשעות הבוקר (לאחר צום הלילה) ובשעות הערב. על מנת להקל על הבעייה יש צורך להעלות את רמות הסוכר בדם ולשמור עליהן קבועות על מנת שהבחילה לא תחזור.

אחד הפתרונות הוא לאכול בבוקר פחממות (סוכרים) פשוטות בשילוב עם פחממות מורכבות כמו למשל: טוסט עם מעט דבש או ריבה. הדבש והריבה הן פחממות פשוטות שיגרמו לעלייה מהירה יחסית של רמות הסוכר ועשויות  לשפר במהירות את תחושת הבחילה. הטוסט, הוא פחממות מורכבות, המתפרקות לאט יותר בגוף ולכן יספקו סוכר לאורך זמן וישמרו על רמות סוכר קבועות ומספקות בדם ובכך עשויות למנוע את תחושת הבחילה החוזרת. חשוב לנסות  לאכול בבוקר גם אם אינך רגילה לאכול. הרגל נוסף שכדאי לסגל כבר עכשיו והוא נכון לכל החיים אך טוב בעיקר נגד בחילות הוא  לפזר את הארוחות למספר ארוחות קטנות במשך היום. למרות שלכאורה מדובר בבין 5 ל-6 ארוחות ביום, וזה אולי נשמע הרבה, מדובר בארוחות קטנות שעוזרות  גם להמנע  מהשמנה מיותרת. פיזור המזון לארוחות קטנות לא יגרום לתחושה מעיקה ולבחילה.

הקאות: הכי חשוב- לשתות הרבה. למרות שלא תמיד מתחשק לשתות אחרי הקאה – אל תוותרי לעצמך. בזמן ההקאה, ובעיקר אם יש מספר הקאות ביום, מאבדים כמות עצומה של נוזלים. חיוני ביותר להחזיר אותם  לגוף. העדיפי מים. אם לא – נסי מיצים. משקה קולה ידוע כעוזר מחד אך עשיר בקלוריות ובקפאין מאידך.

אם אין ברירה, עדיף לבחור קולה ללא קפאין ולא להפריז בשתיית משקאות דיאט.

עצירות:העצירות נגרמת בגלל שינויים הורמונליים שחלים בגוף בעקבות ההריון. שינויים אלו גורמים לכך שתנועתיות המעיים תהייה נמוכה יותר ולכן קצב התרוקנות הקיבה וגם התרוקנות הצואה יהיו איטיים יותר. בנוסף לכך השינויים בתזונה הרגילה שבאים בעקבות הבחילות וההקאות גורמים לכך שבחירת המזון הינה סלקטיבית ולא תמיד מתאפשרת בחירת מזונות העשויים להקל על העצירות.

מה עשוי להקל: קודם כל שתייה מרובה, עדיף של מים. קשה להאמין אלו פלאים מים מחוללים לעצירות.

אכילת מזון העשיר בסיבים תזונתיים לדוגמא : ירקות ופירות על קליפתם, לחם ומוצריו העשויים מחיטה מלאה.

נקודה חשובה – תוספת סיבים, אם מירקות / פירות / סובין ללא כמות גדולה של מים במשך היום עלולה להחמיר את העצירות. אנא, הקפידי לשתות הרבה.

לא מומלץ להשתמש במשלשלים למינהם אלא רק בהמלצת רופא.

תוספות חשובות

ברזל : בין אם את לוקחת כדורי ברזל או מקבלת ברזל כחלק מכדור מולטיויטמינים ומינרלים, חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל.

דוגמאות למזונות עשירים בברזל: הודו אדום, חזה עוף, פילה מדומה (פלש-פילה), בקר רזה-כל אלה הם מקורות, יחסית, טובים לברזל ומכילים יחסית מעט כולסטרול. בוודאי שאפשר כבד עוף או בקר מדי פעם, אך לא כמנת היומיום. הברזל שמקורו ממזונות מן החי נחשב לזמין ונספג היטב בגוף. במזונות מן הצומח הברזל פחות זמין, גם אם הוא נמצא בהם בכמות יפה. כדי לקבל את המירב מהברזל המצוי במזונות  מן הצומח יש צורך בתוספת ויטמין C כמו: תפוז ופרי הדר, מיץ תפוזים, פלפל אדום וכו’. מזונות מן הצומח המכילים ברזל: טופו, פולי סויה מבושלים, טחינה, קטניות מבושלות (אפונה, שעועית לבנה, עדשים) ועוד.

חומצה פולית: חומצה פולית היא ויטמין שחיוני ביותר בתקופת ההריון ובתקופת הפוריות המינית בכלל. הנטייה היום היא להמליץ על לקיחת תוספות חומצה פולית לפחות 60-90 יום לפני ההפריה. מחקרים הראו שתוספת של חומצה פולית הפחיתה בצורה ניכרת  (ב-70%) את הסיכון שהעובר יפתח מום מולד בתעלות העצבים. מתן חומצה פולית עם ויטמין B12 כחלק מכדור מולטיויטמין ומינרלים, הפחיתו את הסיכון בכ-90% . מזונות שעשירים בחומצה פולית: ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי, אפונה ירוקה, תרד, חסה ועוד.

בנוסף למזון, מומלץ לקחת תוספת של חומצה פולית, בנוסף לתוספת הברזל, או במסגרת של כדור מולטיויטמינים ומינרלים.

תזונה בטרימסטר השני:

עקרונות מנחים לטרימסטר זה:

• להמשיך ולפזר את המזון במשך היום לארוחות עיקריות, קטנות וארוחות ביניים.
• להמשיך להקפיד על אכילת מזונות מכל קבוצות המזון.
• המשך לקיחת תכשיר ויטמינים ומינרלים או ברזל וחומצה פולית.
• שתייה מרובה של נוזלים (כ- 10 כוסות מים).
• להמשיך להפחית או להמנע מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון.

תופעות נפוצות בהריון בטרימסטר השני

עלייה במשקל : בדרך כלל, לאחר הטרימסטר הראשון (שהוא יחסית  לא טרימסטר קל) חל שיפור בתחושה, בתאבון, בבחילות ובהקאות. זה לא הזמן “להחזיר” את האובדנים וה”חוסרים” שהיו לך מהטרימסטר הראשון, שהיה מלווה בבחילות והקאות. זה בהחלט הזמן לתכנן נכון את הארוחות ואת הרגלי התזונה על מנת למנוע עלייה במשקל גבוהה מדי בהמשך. מחקרים מארה”ב, בריטניה וצרפת מצאו קשר בין השמנה ליתר לחץ דם, לרעלת הריון, לסוכרת הריונית, למומים מולדים, לניתוח קיסרי. מאידך, נשים שלא עולות מספיק במשקל בזמן ההריון עלולות לפגוע בגדילת העובר, וחשופות יותר לסיכון של לידת פגים. מה קצב העלייה במשקל הרצוי ומהו המשקל הסופי אליו את צריך לשאוף  לכל ההריון? – את זה יקבעו אחות טיפת חלב, הרופא המטפל או הדיאטנית. קצב העלייה במשקל וכמות העלייה במשקל היא מאד אינדיבידואלית ונקבעת על ידי הרבה מאד גורמים.

תוספות חשובות

סידן: בתקופה זו צריכת הסידן גבוהה יותר. גם בגלל שהעובר זקוק לסידן לצורך בניית מערכת השלד וגם כי הגוף זקוק לסידן. מקור טוב לסידן הם מוצרי החלב השונים.

הצריכה התזונתית  המומלצת  לסידן לנשים הרות מעל גיל 19: 1000 מ”ג ליום.

כיום רוב ברוב מוצרי החלב מצוין מהי כמות הסידן שהם מכילים, כך אפשר לבחור מוצרים העשירים בסידן בכדי להגיע לצריכה של 1000 מ’ג.

לסידן חשיבות רבה לאורך כל ההריון. הספרות המקצועית דנה בחשיבותה הרבה של צריכת סידן נאותה כאחד הגורמים העיקריים המשפיעים על התפתחות  יתר לחץ דם בהריון.

פרוביוטיקה:

כדי “לתפוס שתי ציפורים בבת אחת” רצוי אם כבר מקפידים על צריכת מוצרי חלב, להעדיף יוגורטים או משקאות המועשרים בחיידקים פרוביוטיים.

חיידקים אלו הם חיידקים “טובים” המונעים מהחיידקים ה”רעים” לחולל מחלות (כגון שלשולים) והוכח במחקרים כי הם מסייעים לחיזוק מערכת החיסון .

תזונה בטרימסטר השלישי

עקרונות מנחים לטרימסטר זה:

• להמשיך ולפזר את המזון במשך היום, לארוחות עיקריות קטנות וארוחות ביניים.
• להמשיך לקחת תכשיר ויטמינים ומינרלים או ברזל וחומצה פולית.
• שתייה מרובה של נוזלים (כ- 10 כוסות מים).
• להמשיך להפחית או להמנע מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון.

תוספות חשובות

1. שמנים חיוניים ובעיקר חומצת השומן מסוג DHA ממשפחת אומגה 3:

אומגה 3 ואומגה 6 הן שתי “משפחות” של חומצות שומן. ב”משפחת” אומגה 3 קיימות מספר חומצות שומן. הראשונה בשרשרת היא חומצת השומן הלינולנית שהיא חומצת שומן חיונית, כלומר אין גוף האדם מסוגל לייצר אותה וחייב לקבל אותה מהמזון על מנת לייצר את שאר חומצות השומן מאותה משפחה.

בסוף שרשרת  היצור נוצרת חומצת השומן הDHA- , הקיימת בחלב אם, ויכולת גוף התינוק מוגבלת ביצור שלה בחודשים הראשונים.

“המשפחה” השניה היא אומגה 6 שבה חומצת השומן הלינולאית הינה חומצת שומן חיונית וגם אותה חייבים לקבל מהמזון. בשרשרת תהליכים אנזימטיים הגוף מייצר ממנה מספר חומצות שומן חשובות , בינהן חומצת שומן הארכידונית , הקיימת בחלב אם וגם אותה גוף התינוק מייצר באופן מוגבל בחודשי חייו הראשונים.

• רקמות המוח הרטינה ומערכת העצבים עשירות בהרכבן בחומצת השומן DHA והארכידונית. במהלך הטרימסטר השלישי להריון חלה גדילה מואצת של תאי המוח.

המוח מורכב בעיקר משמנים ומים ו- 60% מכלל חומצות השומן שבו הן  מסוג DHA . בתחילת הטרימסטר השלישי להריון חלה אגירה גדולה של DHA בקרומי התאים של  איברים פנימיים ובעיקר במוח.

יש מחקרים רבים שמציינים את הקשר  בין רמות של ארכידונית ו- DHA ליכולת שכלית ולחדות ראייה בתינוק הנולד. ה- DHA חשובה לא רק לתינוק אלא גם לך. מחקרים רבים הראו קשר בין רמות של DHA ומצבים נוירולוגיים הקשורים לשכחה, דכאון ואובדן זיכרון.

היום יש יחסית מחסור ב- DHA בדיאטה המערבית, המצויה בעיקר בדגים.

במקביל יש יחסית צריכה עודפת של ארכידונית המצויה בהמון שמנים מהצומח.

היחס בכמויות הצריכה ביניהן מאוד חשוב, לכן יש לנסות להעשיר את התפריט ב- DHA כי ארכידונית בדרך כלל יש מספיק בתפריט.

מקורות טובים ל-DHA  הם דגי מים קרים: מקרל, סלמון אטלנטי, הליבוט, הרינג, טונה ועוד. רמות DHA טובות יושגו אם תצרכי 2-3 מנות דג בשבוע ועדיף דג לא מטוגן.

אם אינך אוהבת דגים יש מקום לצרוך תוסף המכיל DHA – ההמלצות העדכניות של ארגוני רופאים בנלאומיים מדברות על תוסף המכיל 200 מ’ג DHA ליום.

לסיכום :

לתזונה בריאה יש חשיבות מיוחדת בתקופת ההריון: כל נגיסה מספקת רכיבי תזונה חיוניים לאם  ולעובר כאחד ולכן יש ערך רב להקפדה  על תזונה מאוזנת.