טיפים לחזרה לגזרה אחרי לידה / אלינור למפל

נכנסת להריון שלאט לאט חלף לו  והגוף שלך השתנה במהלך תקופה זו כדי להכיל ולסחוב את החיים החדשים שנוצרו בתוכך.
במהלך ההריון ישנם שינויים פיזיולוגיים והורמונליים בכדי לעזור לגוף לשאת את העובר, אך השינויים קיימים גם לאחר הלידה עצמה, עד שנה בממוצע והמשמעות היא שיש לך את היכולת להחזיר את גופך למוטב עד שנה לאחר הלידה.

לאחר 9 חודשים הגיח לאוויר העולם המתנה היקרה מכל, תינוקך המדהים!
לוח הזמנים וסדר העדיפויות השתנה ובקושי שיש לך זמן לעצמך, אז את בטח שואלת את עצמך: איפה אצליח להכניס את הכושר ללוז החדש?

ראשית, אציין עובדה כי כושר מלבד היותו מחטב ומעצב את הגוף, הוא נותן תחושה נפלאה, מעלה את הביטחון והתדמית האישית של האישה, גורם לה להיות הרבה יותר עירנית ואין ספק כי הוא עוזר בחזרה מהירה ובטוחה לגזרה, משפר את המטבוליזם (חילוף החומרים)וגם את איכות החיים.

הרך הנולד הוא התירוץ הטוב ביותר לחזור ולהיכנס לכושר ולתזונה בריאה, אם לא בשבילך אז בשבילו. כי אמא בריאה וחזקה = תינוק בריא וחזק.
אתן לך  מספר טיפים לחזרה איטית ומבוקרת לגזרה ללא צורך בבייביסיטר אלא לקחת את האוצר החדש והמקסים ולשתף איתו פעולה, כך תוכלי לשלב בין השניים לחזור לכושר, לחזק ובו זמנית להעניק את תשומת הלב, לתינוקך.

לא בטוח שתספיקי לסיים את כל התרגילים בבת אחת. אם התינוק יתחיל להראות סימני חוסר שביעות רצון לא תהיה לך ברירה ותיאלצי להפסיק ולחזור לפעילות אחר כך. וזה בסדר גמור. המוטיבציה כאן יותר חשובה מהכל.

תמיד שואלים אותי כמה זמן לוקח אימון? הוא חייב להמשך שעה?

הנה הזדמנות לענות לכן , אימון יכול לקחת שעה ויכול לקחת חצי שעה, תלוי ברמת המתאמן , ברמת האימון. כל עניין שיטות אימון וסוגיו הוא מגוון  ועשיר, ואין לראות בזמן תירוץ.
לדוגמה:  אם יש לך 5 דקות פנויות זה מעולה לעשות 2-3 סטים של שני תרגילים.

לאחר ההריון ההרגשה הכללית הינה הרגשה של נפיחות, של חוסר איזון ולפעמים מתבטא בהרגשה של חוסר אסטטיות והורדת הביטחון הכללי, ולכן אני כאן לתת לכן מספר הצעות.
כמו כן חשוב להזכיר אין להתחיל בכל פעילות שהיא מבלי להיוועץ ברופא.

דוגמא לאימון בשיתוף פעולה של האם והתינוק:

פעילות אירובית עם תינוקך
רדי עם תינוקך כשהוא בעגלה לסיבוב רגלי של 20 דקות לערך, דופק בינוני

תרגיל לחיזוק הבטן יחד עם תינוקך:
שכבי על הגב, רגליים מורמות ל90 מעלות, תינוקך נמצא על הרגליים, אחזי בתינוקך והביאי רגליים קדימה ואחורה.

עבודת על שרירי החזה
שכבי כאשר רגלייך מונחות כפופות על הרצפה. אחזי בתינוק והרימי אותו בעדינות, כך שיהיה מעל בית החזה. ישרי וכופפי מרפקים לאט, תוך קירוב והרחקת התינוק .

עבודה של שרירי הכתפיים
עמדי והרימי את תינוקך למעלה בידיים ישרות ולא כפופות עד גובה כתפיים והורידו אותו מטה.

עבודה על שרירי רגליים
סקווט למי שמכירה, חבקי את תינוקך ורדי למצב ישיבה וקימה, כאשר תינוקך מתערסל בידייך.

חיזוק שרירי האגן והירך האחורית
שכבי על הגב, כאשר התינוק יושב/שוכב על הבטן. נתקי את האגן מהרצפה/ מזרון לאחר שהגעת למעלה, שהי במנח זה מספר שניות (כווצי את הישבן) ורדי בחזרה, באיטיות, תוך הוצאת אוויר. מי שמעוניינת להעלות דרגת קושי ברגע שמגיעה למעלה לתת כיווצים קטנים ולאחר מכן כיווץ גדול.

מתיחת שרירי הרגליים
שבי בישיבת פישוק כשהתינוק נמצא בין הרגליים. התחילי את התנועה מהאגן  כאשר בית החזה מובל קדימה, לכיוון התינוק. רדי למטה עד למקום בו אינך יכולה יותר. החזיקי מספר שניות בנקודה אליה הצלחת להגיע מספר שניות ואז התרוממי.
מומלץ לבצע את התרגיל מספר פעמים.

המלצה לאימון מושלם:
ממליצה להתחיל בסיבוב הליכה לא מהירה מדי ולא איטית (10-20 דקות) לאחר מכן קצת אימון אנאירובי עם תינוקך מבין ההצעות שכתבתי ובסופו אימון מתיחות.
זהו אימון מיטבי, גם פועל על שריפת שומן ואף על שריפת הפחמימות = שילוב מנצח

נקודה חשובה:
אם הינך בתקופת משכב הלידה (טרימסטר רביעי) עלייך להשגיח על דופק בינוני ועל ביצוע תרגילים ברמה בינונית “כאילו” הינך בהריון, ההורמונים והתניידות המפרקים עדיין קיימים לכן עלייך להקפיד על משנה זהירות, לאחר תקופה זו חיזרי לכושר אט אט.

ליעוץ וטיפים נוספים הנכם מוזמנים אל הדף העסקי שלי בפייסבוק: הריון לידה ומה שביניהם

מעוניינת באימון היכרות ללא עלות? לחצי לייק ותמלאי לי את פרטייך ואני בדרך אלייך J

אלינור למפל
מאמנת כושר אישית
מומחית לנשים בהריון ולאחר לידה
www.elinorlampel.co.il