עד מתי “אחרי החגים” ???

עינה אוסטרוביץ, יועצת תזונה ומדריכת כושר ואסף בוך, יועץ תזונה ומדריך כושר ברשת מועדוני הכושר Great-Shape

אז מה היה לנו ? ארוחת ערב חג ראשון, ארוחת צהריים עם שאריות מערב חג ראשון, מצות בשפע, תירוש בשפע, ארוחת יום שישי, ארוחת שבת עם שאריות מארוחת שישי, ארוחת ערב חג שני, ארוחת צהריים עם שאריות מערב חג שני וכמובן “מימונה”. מי מאיתנו לא חווה אי אלו מהפעילויות הללו בחג הפסח שעבר עלינו לטובה?
כמו בכל חג (ובפרט בחג הפסח) אנו מוצאים עצמנו מתמודדים עם תפריט המכיל שלוש מנות בממוצע, בין אם מדובר בגפילטע פיש ובין אם במופלטה בממרח חמאה ודבש, כולנו “זוכים” לטעום מהכל. עם סיום אכילת הביס האחרון של המצה ותחילת ההתנפלות על הפחמימות החסרות מציפה אותנו התקשורת בשלל כתבות המייעצות לנו כיצד להתמודד עם הקילוגרמים העודפים שהוספנו בחג. השאלה הנשאלת היא: האם אלו עצות פרקטיות? ומהי עצה טובה? וכיצד אנו יכולים לקחת את העצות מהעיתון ולהתאים אותן באופן אישי לנו?

עצות כגון “השתדל להפחית בכמות הקלוריות היומית” ו “בצע אימון אירובי במשך שעה 3-5 פעמים בשבוע” הן עצות נהדרות למעוניינים לרדת במשקל ויש להתייחס אליהן בכובד ראש, אך כאשר אנו  קוראים כתבה בנושא עלינו לחשוב כל הזמן על דבר אחד בלבד – “אני”. כל אחד יודע לומר שעליו לבצע שינוי, שעליו להתחיל בדיאטה, או להתחיל להתאמן, ובכלל שהחגים האלה רק גרמו לו להשמין, אבל לא כל אחד יודע כיצד  הוא מסוגל לבצע את השינוי  ומה הם הכלים שיש בידו לבצע החלטה וליישמה.
הדרך לביצוע שינוי באורח החיים, בעיקר לאחר תקופת החגים ה”מעיקה” מבחינה תזונתית, יכולה להתבצע במספר מישורים.

הדרך הטובה ביותר הינה לפנות לאיש מקצוע (תזונאי, מדריך כושר) ולערוך עימו פגישה אישית לגבי האופן בו התזונה והכושר באים לידי ביטוי בחיי היום יום והאם יש מקום לעריכת שינוי בתחומים אלו.
במידה ואין באפשרותך לקבוע פגישה עם איש מקצוע, עלייך לערוך מעיין “שיחה” עם עצמך. פשוט כך.
כאשר אתה מתחיל בקריאת כתבה בנושא “השלכות ארוחות החג” נגלים לפניך  מספר רב של “טיפים” לירידה במשקל, להתחלת ביצוע פעילות גופנית, לשינוי הרגלי יום יום ואתה מחליט על ביצועם – שהרי התוצאות נראות מעולות! אתה מתחיל בביצועם במשך יום, יומיים ובאותה המהירות בה התחלת – סביר להניח שבה סיימת.

שינוי הוא תהליך. אין באפשרותנו לבצע שינוי תוך כדי יום, שבוע ואף בחודש. עלינו לברר מהו השינוי שאנו רוצים לעשות, מה המטרה העומדת בפנינו (והאם זאת מטרה שלנו או שכותב המאמר קבע אותה?) ולחשוב על האמצעים הנוחים, הזמינים והטובים לנו לביצוע השינוי. “דברים טובים באים באריזות קטנות”  – וכך גם השינוי. אם החלטתם שזאת תקופה טובה , עם או ללא קשר לארוחות החג, נצלו אותה לביצוע השינוי.
כך לדוגמא:
נשקלתם, וראיתם עלייה קלה במשקל. אל תאמרו לעצמכם “זהו, אני מפסיק לאכול” ואל תוציאו את גזרי העיתון ששמרתם משנות ה80 על דיאטות כרוב, מיצים ושאר מרעי בישין. החליטו על שינוי אחד או שניים שאתם מוכנים לבצע בתפריט היומי שלכם, ויודעים כי הוא זה ה”מכשיל” אתכם בדרך כלל. למשל:
*אם אתם אוכלים שלוש ארוחות גדולות ביום, נסו לקחת ארוחה אחת, להקטין את גודל המנות שלה, ובמקומה להוסיף ארוחת ביניים קלה, לדוגמא: יוגורט דל שומן, חטיף אנרגיה, פרי.
*בארוחות שישי/שבת הקרובות , כאשר אתם מסובים לשולחן עם כל המשפחה, בחרו להחליף ארוחה בשרית אחת בארוחה בה המנה העיקרית היא צמחונית (פשטידה, סלטים) או דג אפוי או מבושל.

• אחרי ששמח לבבכם מיין והרבתם בשתיית תירוש , נסו להפחית בכמות השתייה הממותקת  שאתם שותים בדרך כלל ונסו להוסיף במקומה מים לרוב. הצבת מטרה של הפחתה בשתייה ממותקת ו/או מוגזת יכולה להיות “נקודת זינוק” טובה.

*אחרי תהליך הטיהור מהלחם והאטת תהליכי העיכול עקב אכילת המצות, בוודאי שאתם מעוניינים עכשיו לחזור ללחם הטרי והטוב – נסו לחזור ללחם (ודגנים בכלל) העשוי קמח מלא וראו כמה הוא משביע (יותר ממצה זה בטוח…) וטוב לבריאותכם.אתם יכולים לשלב את הלחם המלא עם הלחם האחיד.

• אם עיקר הירקות שאכלתם בחג הפסח בשולחן הסדר היו כרפס ומרור, כעת שאלו את עצמכם האם אתם אוכלים כ5 מנות ירקות ליום (מנה הינה ירק חי אחד, 2 עלים גדולים). חיתכו בבוקר ירקות חיים להמשך היום, שלבו את הירקות בתפריט היומי בתוך מרקים, מוקפצים ותבשילים.

אז כולם אומרים שצריך להתחיל ללכת אחרי ארוחות החג….נכון! במידה ואכן זה “קורץ” לכם להתחיל לבצע פעילות גופנית באופן סדיר, וראיתם כי ההמלצה היא לביצוע של אימון אירובי במשך 3-5 פעמים בשבוע, אל תקבעו כי “מעתה אני מבצע אימוני ריצה 5 פעמים ואפילו 6 אם אוכל במשך השבוע”. נסו לקבוע יום אחד בשבוע בו תבצעו אימון ריצה / הליכה / רכיבה על אופניים או שחייה במשך כשעה ולאחר מכן תוסיפו עוד יום אימון ועוד יום אימון עד שלבסוף תגיעו ללוח זמני אימונים מלא. מאוחר יותר אף תוכלו לגוון בסוג האימון, להוסיף אימון כוח ולראות מהי שיטת האימון העדיפה והטובה לכם.
“אז ניסיתי להוסיף אימון הליכה של שעה ביום – זה משעמם!”

אם גם שעה אחת שלמה הינה יותר מדי בשבילכם, שלא לדבר על מספר שעות בשבוע, נסו לפצל את האימון ל”יחידות אימון קטנות” המבוצעות במשך 15-10 דקות ונסו לחזור עליהן מספר פעמים ביום.

לסיכום, דיאטה, הינה אורח חיים (מקור המילה מיוונית). השינוי בהרגלים מתחיל בראש, ביצירת מודעות וביצוע משימות אישיות ברות הישג. זכרו, השביל להשגת אורח חיים בריא ואידיאלי לכם מרוצף אבני דרך מתחום התזונה והפעילות הגופנית והחומרים בידכם – בנו אותו בחכמה.