בחזרה לגזרה: כל הסיבות להיכנס לכושר

תמי קיס, מנהלת מקצועית רשתית-סטודיו, רשת מועדוני הכושר Great-Shape

טבע האדם הוא לדחות דברים, בעיקר את אותם דברים המעיקים עלינו. הגשת עבודות באוניברסיטה, לימוד לבחינות, תשלומים למיניהם וכמובן לעשות דיאטה ולהיכנס לכושר.
כל שנה וכל חג זה קורה מחדש, הארוחות המשפחתיות הכבדות, המנות הרבות והמיותרות  וימי החופש הזללניים במיוחד מובילים בסופו של דבר לפתיחת כפתור נוסף במכנסיים וחרטה עמוקה לאחר מכן.
כמה פעמים אמרתם לעצמכם את המשפט “ממחר” או “אחרי החגים אחזור לכושר” או “שבוע הבא אקפיד על תזונה” …
אז הנה רעיון מהפכני בשבילכם- מתחילים עכשיו! בזה הרגע!

להלן מספר עצות שימושיות כיצד לחזור לכושר:

1.    ראשית יש להעריך את מצבכם הגופני. אם ברצונכם להתחיל באימון, מומלץ לבצע בדיקה במאמץ (ארגומטריה). במידה ואתם כבר מורגלים באימון, מומלץ לבצע בדיקת סף חומצת חלב; הבדיקה מעריכה את הסיבולת האירובית ומסייעת במציאת גבולות הדופק האישיים המותאמים לאימון שלכם.
2.    גוונו את סוגי הפעילויות. אם הליכה הייתה הפעילות העיקרית שלכם, הוסיפו קטעי ריצה קלה או לחלופין הוסיפו רכיבה/שחייה/קורס או כל פעילות אחרת.
3.    פיצול האימון לפעמיים ביום יועיל להגברת הוצאת הקלוריות.
4.    העלו את תדירות פעילותכם הגופנית במשך היום – חנו רחוק יותר במגרש החנייה, עצרו את המעלית קומה אחת או שתיים לפני הקומה המבוקשת, במקום לצפות בטלוויזיה, ללכת לחברים ולפצח גרעינים או ללכת למסעדה, לכו לטיול על שפת הים. במקום “לנוח” – העסיקו את עצמכם במשהו שצריך היה להיעשות מזמן והזנחתם אותו. להעסיק את הגוף ולהמריץ אותו הינו “הסוד” הגדול של שמירת כושר וגזרה טובה.
5.    האם אתם מזיעים בזמן ביצוע הפעילות? אמנם ביצוע פעילות גופנית חשוב, אך יש להיות מודעים לכך, כי גם לעצימות האימון חשיבות ואחד המדדים הוא הזעה.
6.    אם “משעמם” לכם ללכת לחדר כושר לבד, שכנעו חבר, או הורה לבוא אתכם; הם יודו לכם מאוד בסוף.
7.    צרו מעקב אימונים – כתבו ביומן את האימונים/הרגשה/התקדמות ושיפור. רישום האימונים עשוי לעזור כאשר מגיעים לנקודה בה נעצרים בהתקדמות.
8.    זכרו- הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. מטרות האימון הינן: הרזיה, חיזוק השרירים, שיפור כושר אירובי, גמישות ובראש וראשונה – בריאות כללית.

להלן מספר עצות שימושיות כיצד לחזור לתזונה בריאה:

1.    מתחילים עכשיו- דחייה למחר רק מגדילה את הנזק ונותנת “רשות מדומה” לחסל עוד עוגה או קינוח עשיר בקלוריות “כי ממחר דיאטה…”.
2.    העלימו את הנשנושים- מוותרים על הנשנושים וה”שטויות” שליד הקפה. יש לנו נטייה להדחיק אותם ולא לספור אותם כקלוריות, אך מדובר בקלוריות בעלות משקל ניכר, תרתי משמע.
3.    הפחיתו שתייה מתוקה- שתייה ממותקת, כמו מיץ או משקה מוגז, היא בעלת ערך קלורי לא מבוטל (קרוב ל-150 קלוריות). כן, זה כולל גם “מיץ טבעי 100%”. הוא אולי טבעי, אבל גם מלא קלוריות שמקורן בסוכר. יין ומשקאות אלכוהוליים מוסיפים מנת קלוריות דומה. הרבו בשתיית מים, זה הכי בריא והמחיר הקלורי אפסי.
4.    הנזק שבממרחים- הימנעו ממריחת כמויות גדולת של ממרחים מתוקים או שמנים על פרוסת הלחם (לא צריך לוותר על הלחם), גם אם מדובר בלחם קל. ממרחים כמו גבינת שמנת (30% שומן), חמאה (80% שומן), מיונז (74% שומן), אבוקדו (40%-25% שומן), חומוס תעשייתי (29% שומן) ושוקולד למריחה (28% שומן) נחשבים עשירים מאוד בשומן וקלוריות. עדיף להמירם בממרחים רזים יותר, כמו גבינות עד 5% שומן, טונה, מיונז לייט או דבש.
5.    בלי קיצוניות- אם את או אתה סובלים מהשמנה ניכרת, אל תתחילו את השינוי בבת אחת ובצורה קיצונית. הזכירו לעצמכם שאת המשקל העודף לא העליתם בבת אחת, ולכן סביר שייקח זמן להוריד אותו. קשה עד בלתי אפשרי לשמור משטר דיאטה קיצוני לאורך זמן, ודיאטות קיצוניות עלולות לגרום לבעיות בריאותיות.
6.    סיבים עדיפים- העדיפו מוצרים עשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא, קורנפלקס מדגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות. סיבים תזונתיים נמצאים גם בירקות ופירות בקליפתם (אך לא במיצי פרי). הסיבים התזונתיים מעלים את קצב חילוף החומרים ואת ההוצאה האנרגטית על עיכול המזון (שריפת קלוריות). בנוסף לכך, הם גם מאזנים את רמת הסוכר ומעניקים תחושת ושובע.
7.    אכלו מסודר-  אכלו ארוחות קטנות כל שלוש-ארבע שעות. הקיבה היא שריר שהתרחב במשך השנים, ובמיוחד אחרי עליה במשקל. הרעיון הוא לגרום לקיבה להתכווץ, וכך ניתן יהיה להרגיש מלאות ושובע גם לאחר אכילת כמויות קטנות יותר של מזון.
8.    אל תרוצו לספר- לא רצים לספר לכל העולם שהתחלתם דיאטה. חכו שיראו את התוצאות וישאלו אתכם איך עשיתם את זה – זה הרבה יותר נעים ומעניק חיזוקים חיוביים להצלחת הדיאטה ולשמירתה לאורך זמן.

ועכשיו..

ברגע שתסיימו לקרוא את הכתבה, עשו את הפעולות הבאות:

1.    תלכו למראה (במקום למקרר), בחנו את עצמכם במבט ביקורתי.
2.    פתחו את הארון, תסתכלו על אותם ג’ינסים שמחכים כבר 4 שנים על המדפים לרגע שבו תחזרו לגזרה של לפני הלידה, אחרי הצבא, לפני קבלת אותה עבודה משרדית שבה לא זזים כל היום (סמנו את המתאים).
3.    שבו לרגע ותיזכרו איזה פעילות גופנית הייתה חביבה עליכם כשהייתם פעילים (ריקוד,אומנויות לחימה, חדר כושר וכ”ו). אם כלום לא היה חביב עליכם עברו ישר לסעיף הבא.  
4.    ללא בזבוז זמן מיותר, בדקו איזה חדר כושר נגיש לכם בסביבה ושמעתם המלצות לגביו.
5.    לבשו בגדי אימונים והפעם- אל תסתכלו במראה.
6.    בצעידה מהירה ותכליתית או בנהיגה בטיחותית, הגיע לאותו חדר כושר (אל תטלפנו קודם- פשוט תגיעו).
7.    הירשמו ונסו לתאם מיידית פגישה עם מדריך הכושר לו תוכלו לפרט את מטרותיכם, שאיפותיכם ולפעמים גם את החרדות שלכם..בקשו לעשות מפגש הכרות עם המכשירים או לחילופין להיכנס לסטודיו לשיעור שמתאים לכם רעיונית (רצוי שבחדר הכושר יהיה מבחר של פעילויות שונות). משהו סולידי שיתאים לכל רמת כושר כגון עיצוב הגוף, פילאטיס, יוגה או עיצוב דינאמי.

לסיום, כמה מילים של עידוד.
ההחלטות הטובות ביותר הן אלה המיידיות. בואו ותעשו את הצעד הזה שניתן לעשותו בכל גיל ובכל רמת כושר גופנית. השיפור הוא מהיר, התגמול הוא מדהים והמראה הוא רק בבחינת בונוס כי אחרי שתרגישו בריאים יותר, אנרגטיים וקלים על הרגליים-כל החיים נראים ומרגישים אחרת וזו לא קלישאה.

בהצלחה!