לקראת כיפור – איך לצום בצורה נכונה?

רבים אינם יודעים אילו מזונות להעדיף בארוחה המפסקת, כאלה שישמרו על רמת שובע לאורך זמן יותר, ולא יגרמו לצמא גדול מהצפוי. אז מה תעשו לפני הצום, במהלכו, ואיך תנהגו כשהוא ייגמר? מגוון עצות לתזונה בריאה ושתייה נכונה – לחתימה טובה במיוחד.

מאת: אורנה לוי דיאטנית ראשית יוניליוור ישראל

יום לפני הצום:

שתו הרבה מים-  מומלץ על שתיית לפחות עשר כוסות מים ביום שלפני הצום. יש להפחית בהדרגה כמה ימים לפני הצום משקאות עתירי קופאין- קפה, תה, שוקו, קוקה קולה- הדבר ימנע התפרצות של כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.

איכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים- המטרה שלנו לקראת הצום היא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לאורך זמן. לכן נבחר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן. תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון, תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו. זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם, ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר.

איכלו 3-4 ארוחות קטנות הכוללים:

• דגני בוקר מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, פסטה מלאה או אורז מלא.
• בטטה (בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה).
• חלבון כלשהו – גבינה, ביצה או טונה בארוחת הבוקר.
• הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

שתו הרבה- יש להרוות ולמלא את הגוף בנוזלים. מומלץ להתחיל 24 שעות לפני תחילת הצום ולשתות לפחות 2 ליטר

ארוחה מפסקת

ארוחה מפסקת נכונה היא הבסיס לצום קל. מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שאתם רגילים, ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש. הקציבו מספיק זמן לארוחה – זה יאפשר אכילה בקצב איטי ובכך תמנע תחושת השובע המהירה ותחושה של כבדות ומלאות בסיום הארוחה.

מומלץ לא לאכול כמויות גדולות בארוחה המפסקת, שכן ארוחות גדולות וכבדות מידי אינן מקלות על הצום, אלא יכולות לגרום לתחושה מוגברת של רעב וצמא במהלך הצום.

איכלו פחממות מורכבות-  רצוי מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים.

הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

השתדלו לשלב חלק מהפחמימות הבאות בארוחה:

• לחם שיפון או חיטה מלאה.
• אורז מלא.
• פסטה מחיטה מלאה.
• קוסוקס מחיטה מלאה.
• כוסמת.
• בורגול.
• שיבולת שועל.
• בטטה.
• תירס.
• קינואה.
• כוסמת.
• דוחן.

איכלו מנות המכילות חלבונים, המגדילים ומאריכים את תחושת השובע

• עוף (אפוי או מבושל).
• דגים.
• ביצים קשות.
• מקורות צמחיים: שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת.

הימנעו מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.

• שתו בזהירות ומתינות- השתדלו לשתות מים, והימנעו ממשקאות המכילים קפאין (קפה, תה או קולה). אל תשתו משקאות אלכוהוליים, שעלולים לגרום להתייבשות במהלך הצום. ניתן לשתות תה צמחים, בעיקר תה קינמון או תה ג’ינג’ר, בסיום הארוחה, אותו ניתן להמתיק עם דבש. סיימו את הארוחה המפסקת חצי שעה לפני תחילת הצום כדי שיישאר לכם מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.

קינוח לא מתוק מדי- מאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב.  קנחו בעוגה יבשה, לא מתוקה מידי.שקדים ללא קליפה עם תמרים ואגוזים, או עוגיות מחיטה מלאה.

לאחר הצום:

שיברו את הצום באופן הדרגתי- עם סיום הצום יש בראש ובראשונה להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה. עצרו את האכילה בנקודה שבה יש תחושה נעימה אך לא כבדה בבטן. זו הזדמנות נהדר ללמוד משהו עלינו ועל גופנו, ללמוד את ‘נקודות השליטה’ ולהתחיל בדרך חדשה.

• שתו נוזלים ממותקים עם פחמימות קלות. לדוגמא: מיץ או קפה ופרוסת עוגה או עוגיות.
• אכלו ארוחה קלה. הארוחה צריכה להיות מאוזנת תזונתית אך דלת שומן, כדי למנוע האטת עיכול והכבדה לקראת הלילה. ארוחה אחרי הצום כוללת מנה חלבונית חלבית או בשרית לפי בחירה, תוספת של פרוסת לחם או מנה מבושלת של תפוח אדמה או אורז או פתיתים וירקות.
• שתו הרבה- כדי להחזיר לגוף את הנוזלים ולאפשר התחלת פעילות תקינה של מערכת העיכול.